건강한 식단을 계획할 때 빠지지 않는 두 채소가 있습니다.
바로 케일과 시금치입니다.
둘 다 ‘슈퍼푸드’라고 불릴 정도로 영양이 풍부하지만, 실제로 어떤 차이가 있을까요?
이 글에서는 영양성분, 효능, 섭취법, 주의사항까지 객관적인 데이터를 바탕으로 꼼꼼히 비교해봅니다.
1️⃣ 영양성분 비교｜케일이 더 강력할까?
| 구분 | 케일 (100g 기준) | 시금치 (100g 기준) |
| 열량 | 약 35kcal | 약 20kcal |
| 식이섬유 | 약 4.1g | 약 2.2g |
| 비타민 A | 9990 IU (200% 이상) | 9377 IU (190% 이상) |
| 비타민 C | 약 120mg (1일 권장량 이상) | 약 28mg |
| 철분 | 약 1.5mg | 약 2.7mg |
| 칼슘 | 약 150mg | 약 100mg |
✔ 케일은 비타민 A, C, 식이섬유, 칼슘에서 더 강세를 보입니다.
✔ 시금치는 철분 함량이 높고, 칼로리는 더 낮습니다.
2️⃣ 효능 비교｜해독 vs 혈액 건강
- 케일의 주요 효능
- 항산화 작용 → 노화 방지, 암 예방
- 간 해독(디톡스) 지원 → 클렌즈 주스에 자주 사용
- 눈 건강 개선 → 루테인, 제아잔틴 풍부
- 시금치의 주요 효능
- 빈혈 예방 → 철분 + 엽산 풍부
- 혈압 조절 → 질산염(Nitrate) 함유로 혈관 확장 효과
- 뇌 건강 지원 → 폴리페놀 성분 풍부
🔎 요약하자면:
케일은 해독과 항산화에 강하고,
시금치는 혈액과 혈관 건강에 도움을 줍니다.
3️⃣ 섭취법과 궁합
- 케일
- 주로 생식, 주스, 스무디에 활용
- 쓴맛이 강하므로 사과, 바나나 등 과일과 섞는 게 좋음
- 오일이나 아보카도와 먹으면 지용성 비타민 흡수율↑
- 시금치
- 데쳐서 먹으면 수산 성분(옥살산) 줄어듦
- 무침, 볶음, 국 등에 다양하게 활용 가능
- 철분 흡수를 높이려면 비타민 C 음식과 함께 섭취
4️⃣ 주의사항은?
- 케일
- 갑상선 기능 저하증 환자는 과잉 섭취 주의 (고이트로겐 함유)
- 혈액응고제 복용 중인 경우, 비타민 K 함량 고려 필요
- 시금치
- 수산(옥살산) 성분이 많아 신장결석 유발 가능성 있음
- 가열 조리로 수산 제거 후 섭취 권장
✅ 결론: 내 몸에 맞는 채소 고르기
- 피로 회복, 해독이 필요하다면 → 케일
- 철분 보충, 혈압 관리가 중요하다면 → 시금치
케일과 시금치는 경쟁자가 아니라, 목적에 따라 상호 보완할 수 있는 채소입니다.
두 가지를 균형 있게 식단에 포함하면, 훨씬 더 건강한 라이프스타일을 만들 수 있어요.