한여름 무더위 속에서 목이 터질 듯한 갈증을 느껴 본 적이 있다면, 무심코 집어 든 음료가 오히려 갈증을 부추긴 경험도 있을 것이다. 땀으로 빠져나간 수분과 전해질을 제대로 보충하지 못하면 체내 삼투압이 흐트러져 더 큰 피로와 탈수까지 이어질 수 있다. ‘어떤 음료를, 어떻게 마시느냐’—이 두 가지가 여름 건강을 좌우한다.
1. 수분 흡수 효율을 높여 주는 음료
1-1. 차갑거나 미지근한 물
수분 흡수 속도가 가장 빠른 기본 선택이다. 다만 대량 발한 후에는 물만 마실 경우 나트륨·칼륨이 희석돼 탈진감을 부를 수 있으므로 전해질 보충이 필요하다.
1-2. 저당·저카페인 스포츠음료
당 농도 46 % 범위(100 mL당 46 g)가 가장 이상적인데, 이 농도에서 포도당과 나트륨이 공동 운반체 작용을 일으켜 장 점막 흡수를 가속한다. 시중 제품의 당도가 높다면 물로 1 : 1 희석해도 충분한 효과를 얻을 수 있다.
1-3. 코코넛 워터·100 % 과일주스
칼륨·마그네슘 등 미네랄이 풍부해 ‘자연 스포츠음료’로 통한다. 과일주스는 당이 많으므로 물과 1 : 1로 섞어 마시면 혈당 급등을 막고 갈증 해소에 도움이 된다.
2. 갈증을 악화시키는 음료
2-1. 고카페인 음료(커피·에너지드링크)
카페인은 이뇨 작용을 촉진해 체내 수분 손실을 가속한다. 당류까지 더해지면 혈중 삼투압이 올라 세포 속 수분을 빼앗아 가므로 갈증이 쉽게 가시지 않는다.
2-2. 알코올
항이뇨호르몬(ADH) 분비를 억제해 소변량을 늘리기 때문에 탈수를 심화시킨다. 더위 속 음주는 체온 조절 능력을 크게 떨어뜨려 열사병 위험을 높일 수 있다.
2-3. 고당 탄산음료
혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨리면서 체내 수분을 당겨 쓰고, 짧은 시간 뒤 다시 갈증이 생기는 악순환을 만든다.
3. 물을 마셔도 갈증이 가시지 않는 이유
- 삼투압 불균형: 당·카페인이 많은 음료 섭취 후 세포 외액의 삼투압이 상승해 세포 속 물이 빠져나온다.
- 전해질 결핍: 장시간 발한으로 나트륨 농도가 떨어지면 물만 보충해도 세포가 수분을 끌어들이지 못한다.
- 위 배출 지연: 500 mL 이상을 단숨에 마시면 위에서 장으로 넘어가는 속도가 느려져 체내 흡수가 지연된다.
4. ‘벌컥벌컥’ 과음의 위험—저나트륨혈증
신장은 시간당 약 0.8~1 L의 수분을 배출할 수 있다. 짧은 시간에 이보다 많은 물을 마시면 혈중 나트륨 농도가 급격히 낮아져 저나트륨혈증이 발생할 위험이 있다. 초기 증상은 두통·구토·현기증이며, 심하면 의식 저하·경련으로 이어질 수 있다.
5. 갈증을 효과적으로 달래는 음수 패턴
| 시점 | 권장 섭취량 | 비고 |
| 활동 30분 전 | 200 mL | 체내 예비 수분 확보 |
| 활동 중 | 15~20분마다 150~200 mL | 물과 스포츠음료 2 : 1 혼합 권장 |
| 활동 후(2시간) | 체중 감소분(kg) × 1.2 L | 소변이 맑아질 때까지 분할 섭취 |
Tip: 얼음물은 일시적 청량감은 좋지만 흡수가 느리므로, 실전에서는 냉수(10~15 ℃)가 가장 효율적이다.
6. 정리 및 실천 포인트
- 수분 보충은 ‘물+전해질’ 균형이 핵심.
- 카페인·알코올·고당 음료는 갈증을 더 부르고 탈수를 심화시킨다.
- 물은 천천히, 여러 번 나누어 마시면 흡수가 빠르고 저나트륨 위험을 최소화할 수 있다.
- 장시간 야외 활동 시에는 저당 스포츠음료를 물과 병행해 전해질을 보충한다.
여름철에는 갈증 해소법 하나가 컨디션을 좌우한다. 위 원칙에 따라 똑똑하게 음료를 선택하고, 올바른 패턴으로 수분을 섭취해 폭염 속에서도 건강과 활력을 지켜 보자.